Chế độ ăn Địa Trung Hải

##featured https://66.media.tumblr.com/07af559ab754e0097fae3527c66c5bbf/af0051b14c383d6c-4a/s1280x1920/34e70857c0dd07cb8f0280c63d969d3ebffac5ec.jpg##

KHUYẾN CÁO: Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn uống nếu bạn có bệnh lý.

CHẾ ĐỘ ĂN ĐỊA TRUNG HẢI LÀ GÌ?

Đây không phải một chế độ ăn kiêng. Chế độ ăn Địa Trung Hải là một phong cách ăn uống lấy cảm hứng từ các quốc gia ven vùng biển Địa Trung Hải. Trong đó thực phẩm phần lớn là thực vật, kết hợp với việc tiêu thụ vừa phải trứng, cá và sữa, cung cấp cho cơ thể một loạt các chất dinh dưỡng và chất phytochemical giúp tăng cường sức khỏe.

Chế độ ăn Địa Trung Hải khác biệt so với các chế độ ăn khác ở chỗ: chấp nhận lượng calo từ chất béo, chỉ cần chọn chất béo tốt là được. Ngoài ra, điểm mạnh của chế độ ăn này là không cần phải quá bận tâm tính lượng calo hay các loại dinh dưỡng.

TẠI SAO CHẾ ĐỘ ĂN ĐỊA TRUNG HẢI LẠI NỔI TIẾNG?

Chế độ ăn Địa Trung Hải bắt đầu được quan tâm từ những năm 1950, khi các chuyên gia ghi nhận rằng người dân từ Hy Lạp, Ý, Tây Ban Nha và vô số quốc gia khác xung quanh vùng biển Địa Trung Hải thường khỏe mạnh hơn, sống lâu hơn, rất ít mắc các bệnh mãn tính phổ biến trong cuộc sống hiện đại, đặc biệt là rất ít người mắc bệnh tim.

Kể từ đó, nhiều nhà nghiên cứu đã chú ý đến chế độ ăn này, và đã xác nhận rằng chế độ ăn Địa Trung Hải rất có lợi cho sức khỏe, đặc biệt tốt cho hệ tiêu hóa và có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim và đột quỵ.

NGUYÊN TẮC CỦA CHẾ ĐỘ ĂN ĐỊA TRUNG HẢI

Xây dựng bữa ăn xoay quanh rau, đậu, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt, thảo mộc.
Ăn cá ít nhất 2 lần/tuần.
Sử dụng dầu olive thay vì bơ hoặc mỡ trong chế biến thức ăn. Dầu olive và các loại hạt sẽ là nguồn cung cấp chất béo tốt chính cho cơ thể.
Sử dụng trái cây tươi để tráng miệng.
Cá, hải sản, sữa và gia cầm được ăn trong mức độ vừa phải.
Thịt đỏ và đồ ngọt chỉ thỉnh thoảng được ăn.
Cùng với thực phẩm, chế độ ăn Địa Trung Hải nhấn mạnh vào việc dành thời gian ăn uống với gia đình và hoạt động thể chất đều đặn.

CÁCH CHỌN THỰC PHẨM TRONG CHẾ ĐỘ ĂN ĐỊA TRUNG HẢI

1. Chọn thực phẩm toàn phần (whole foods), không phải các loại thực phẩm đã qua chế biến.

Ví dụ: không sử dụng sốt cà chua chế biến sẵn được đóng chai. Tránh xa mì ống siêu thị vì nó chứa nhiều đường tinh chế. Tương tự như vậy, mứt không được coi là trái cây. Các loại hạt nên để nguyên, không chiên và ướp muối.

2. Bánh mì và ngũ cốc có vị trí cao trong danh sách các loại thực phẩm nên ăn.

Tuy nhiên, cần tránh xa bánh mì trắng. Kiểm tra nhãn nếu nó chỉ chứa bột mì, nước, men và muối – thì đây không phải kiểu bánh mì được sử dụng.

Đối với ngũ cốc, không phải kiểu ngũ cốc ăn sáng như chúng ta thường thấy trong siêu thị đâu. Mà là ngũ cốc nguyên hạt như cháo, quả lúa mì, kiều mạch..v..v..

3. Đối với cá và hải sản:

Nên chọn những loại cá nhỏ (ví dụ cá trích và cá thu) vì những loài cá lớn hơn chiếm vị trí cao hơn trong chuỗi thức ăn, do đó có xu hướng có nồng độ thủy ngân cao hơn trong thịt của chúng. Thủy ngân không tốt cho sức khỏe con người, đặc biệt là phụ nữ mang thai.

4. Hãy đầu tư sử dụng dầu olive nguyên chất có chất lượng tốt, có chữ extra-virgin trên bao bì để đảm bảo dầu được ép lạnh bằng kỹ thuật hiện đại để giữ lại nhiều lợi ích nhất cho sức khỏe.

NẾU THẤY KHÓ HIỂU, CÁC CẬU CHỈ CẦN ĐỌC PHẦN NÀY

Dầu olive: Sử dụng mỗi bữa ăn.
Bánh mì & ngũ cốc: Sử dụng mỗi bữa ăn.
Rau: Sử dụng mỗi bữa ăn, 2–6 khẩu phần (servings)/ ngày.
Trái cây tươi: Sử dụng mỗi bữa ăn, 1–6 khẩu phần/ngày
Các loại đậu: Từ 2–4 khẩu phần/tuần, chia đều cho mỗi bữa ăn.
Các loại hạt: Từ 2–4 khẩu phần/tuần, chia đều cho mỗi bữa ăn.
Cá và hải sản: 2–6 khẩu phần/tuần
Trứng: 2–4 khẩu phần/tuần
Gia cầm: 2–4 khẩu phần/ tuần
Sữa: 2 khẩu phần/ ngày
Thịt đỏ: 1 khẩu phần/ tuần
Kẹo: 3 khẩu phần/ tuần
Rượu vang đỏ: ở mức vừa phải.

Nếu không biết cách tính khẩu phần thì các bạn cũng không phải lo, chủ yếu nhìn vào để biết tỷ lệ các loại thực phẩm nên ăn với tần suất thế nào là được.

LỢI ÍCH CỦA CHẾ ĐỘ ĂN ĐỊA TRUNG HẢI

Các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải không chỉ nuôi dưỡng cơ thể, mà còn có thể giúp tăng cường sức khỏe não bộ, ngăn ngừa nhiều bệnh mãn tính phổ biến trong cuộc sống hiện đại như:

Tiểu đường loại 2
Bệnh tim mạch.
Béo phì
Viêm loét đại tràng,..v..v..

Đặc biệt, chế độ ăn Địa Trung Hải cực kì tốt cho đường ruột nói riêng và hệ tiêu hóa nói chung:

Góp phần tạo nên sự đa dạng và ổn định của các cộng đồng vi khuẩn đường ruột, từ đó giúp ngăn chặn vi khuẩn gây bệnh xâm nhập và gây bệnh.
Tăng mức độ axit béo chuỗi ngắn hỗ trợ sức khỏe đường ruột.
Cung cấp năng lượng cho các tế bào trong đường tiêu hóa.
Thúc đẩy tính toàn vẹn của niêm mạc ruột.
Thực hiện các vai trò thiết yếu trong việc giảm viêm.

1. Có thể thấy chất béo tốt và chất xơ xuất hiện rất nhiều trong chế độ ăn Địa Trung Hải:

Chế độ ăn Địa Trung Hải sử dụng rất nhiều dầu olive (và các loại hạt), gần như bữa ăn nào cũng có. Mà dầu olive là nguồn cung cấp cung cấp chất béo không bão hòa đơn chính, giúp giảm cholesterol "xấu" (cholesterol lipoprotein) trong cơ thể.
Các chất béo tốt trong dầu olive cũng đã được chứng minh là làm tăng số lượng Akkermansia muciniphila, một loại lợi khuẩn có nhiều trong những người có vóc dáng thon gọn.
Một trong số các loại chất béo tốt khác trong chế độ ăn Địa Trung Hải là Omega 3, có trong các loại cá béo, bền vững như cá trích và cá thu, cũng như trong các loại hạt.

Chế độ ăn giàu chất béo tốt Omega-3 rất có lợi cho não và tim. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu còn cho rằng bổ sung Omega 3 có thể giúp tăng số lượng lợi khuẩn probiotic chủng Lactobacillus và Bifidobacterium (đây là 2 chủng lợi khuẩn quan trọng nhất cho đường ruột). Đồng thời cũng giúp tăng số lượng lợi khuẩn sản xuất các axit chuỗi ngắng khác như Lachnospira và Roseburia.

Chế độ ăn Địa Trung Hải cũng chú trọng tới việc bổ sung nhiều chất xơ. Chất xơ sẽ giúp tăng cường số lượng Prebiotics - thức ăn cho lợi khuẩn đường ruột Probiotic, giúp nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột, cung cấp năng lượng cho các tế bào đường tiêu hóa bằng các chất có lợi như Butyrate - một axit béo chuỗi ngắn.

2. Ngoài ra, việc các bữa ăn giàu chất xơ và dầu olive sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn, giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn. Đồng thời, chất xơ còn tạo ra một ma trận làm giảm lượng calo hấp thụ trong ruột.